Avocado | Ungesättigte Fettsäuren und Vitamine im Paket

Avocado

Die Avocado – Geschenk aus Mexiko

Wenn du das erste Mal eine Avocado essen möchtest fragst du dich wahrscheinlich:

„Wie isst man überhaupt diese Frucht?“

In diesem Artikel beschreiben wir die exotische Frucht in allen ihren Facetten. Dabei geht es um gesunde Fette und viele Vitamine. Zum Schluss stellen wir unsere Lieblings Avocado-Rezepte vor. Da darf natürlich auch nicht die Guacamole fehlen (ein sehr gesunder Avocado-Dip).

Avocado: Obst oder Gemüse?

Die tropische Frucht ist ein verzwickter Fall wenn es darum geht, ob sie Obst oder Gemüse ist.

Auch ich habe früher gedacht, dass die Avocado ein Gemüse ist (sie schmeckt ja auch nicht wirklich süß). Allerdings gehört der Avocado-Baum zu der Familie der Lorbeergewächse und die Avocadofrucht ist botanisch gesehen eine Beere (siehe auch Wikipedia: Avocado-Frucht). Also ist die Avocado Obst und kein Gemüse!

Sorten – Fuerte-, Hass-Avocado:

Weltweit gibt es über 400 Avocado-Sorten! Die am häufigsten kultivierte Sorte ist die Fuerte-Avocado: Die birnenförmige Frucht gehört zu den größeren Sorten, hat ein glatte, mittelgrüne Schale und erreicht zwischen 250 und 400g. Das Fleisch schmeckt mild-cremig. Vorsicht: Avocados dieser Sorte mit schwarzer Schale nicht mehr kaufen, diese sind meist verdorben.

Die Hass-Avocado ist häufig in deutschen Regalen anzutreffen. Dieser etwas kleinere Typ ist an der dunklen warzigen Schale zu erkennen, außerdem ist sie eher eierförmig. Die Hass Avocado wiegt zwischen 140 und 350g. Vorsicht: Schrumpelige Früchte sind bereits überreif!

Kernlose Avocados:

Es gibt sogar kernlose Avocados: Diese werden Avocaditos oder Cocktail-Avocado genannt und werden nur 5 bis 8cm groß. Da sie kernlos sind, kann man sie direkt aus der Schale ausdrücken.

Avocado Nährwerte:

Im Folgenden die wichtigsten Nährwerte der Früchte (pro 100g):

Zusammensetzung  Anteil in g
Wasser 67 g
Eiweiß 2 g
Fett 24 g
Kohlenhydrate 0,5 g
Ballaststoffe 5 g
Mineralstoffe 1,5 g
Kalorien (kcal) 160

Du siehst, die Früchte haben einen recht hohen Fettanteil, fast ein Viertel der Frucht besteht aus Fett. Deshalb haben Avocados auch recht viele Kalorien. Der große Vorteil ist die Fettzusammenstellung: Hier dominieren deutlich die gesunden ungesättigten Fettsäuren!

Auch in einer Low-Carb-Ernährung kann man Avocados guten Gewissens empfehlen: mit 0,5g Kohlenhydraten pro 100g Avocado ist der Carb-Anteil verschwindend gering.

Avocado und Abnehmen:

Die Früchte haben eine recht hohe Energiedichte (eine Frucht hat je nach Größe zwischen 250 und 600kcal). Dies kommt durch den hohen Fettanteil zustande, der aber wie bereits oben erwähnt aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht.

Wenn du nicht übermäßig viel Avocadofleisch ist, so können Avocados beim Abnehmen helfen. Du bleibst lange satt, außerdem sollen die Früchte Lipasen enthalten: Dies sind fettspaltende Enzyme, die dein Körperfett zum schmelzen bringen. Das klappt aber nur, wenn du nicht zu viele Avocados isst, in kleinen Mengen sind Avocados damit eine sehr gute Ergänzung zum Abnehmen.

So können Avocados, z.B. in Kombination mit Intervallfasten eine große Hilfe beim Abnehmen sein.

Avocado

Avocados sind wahre Nährstoffbomben und supergesund..

Sind Avocados gesund? Kann man sie als Superfood bezeichnen?

Wenn du eine Avocado essen möchtest, überleg nicht lange: Die Früchte sind supergesund!

Denn in der Avocado stecken eine Menge gesunder ungesättigter Fettsäuren ! Diese sind in einer ausgewogenen Ernährung unglaublich wichtig, zählen doch auch die essenziellen Fettsäuren zu dieser Gruppe. Diese wiederum  sind an dem Aufbau von Zellmembranen beteiligt und senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel.

Neben den gesunden Fetten stecken jedoch auch eine Menge weitere gesunde Stoffe in Avocados:

  • Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan oder Eisen
  • Vitamine A/C/E/K, D, B-Vitamine, Folsäure
  • Carotinoide
  • essenzielle Aminosäuren

Diese Inhaltsstoffe machen die Avocado zu einer wahren Vitalstoffbombe, sodass man sie auf jeden Fall als Superfood bezeichnen kann.

Wen die genauen Werte interessieren, der sollte den Wikipedia-Artikel studieren.

Wann ist die Avocado reif?

Wenn man eine Avocado essen möchte, muss man zunächst wissen, ob die Frucht reif ist. Interessanterweise reifen Avocados nicht am Baum, sie werden unreif gepflückt. Sie reifen beim Transport und der Lagerung nach und können dann gegessen werden, wenn sie den optimalen Reifegrad haben. Dies ist also ähnlich wie bei Bananen!

Wir empfehlen, eher härtere Früchte zu kaufen, die Haut sollte nicht schrumpelig sein. Möchtest du sie noch ein paar Tage lagern, kaufe besser eine Frucht, die sich nicht eindrücken lässt. Wenn die Frucht sich leicht eindrücken lässt, kann sie sofort verzehrt werden.

Die Schale der Hass Avocado wird übrigens mit zunehmender Reife braun und dann schwarz, das ist kein Zeichen des Verderbens (wie es bei der Sorte Fuerte der Fall ist). Vermeide trotzdem, bereits schwarze Früchte zu kaufen, denn dann könnte sie bereits überreif sein.

Braunes Avocadofleisch ist übrigens (noch) nicht schlecht, sollte aber möglichst bald gegessen werden.

Avocado zubereiten:

Das Zubereiten der Avocado ist einfach: Schneide die Avocado der Länge nach auf und entferne den Kern. Das Innere kannst du dann leicht mit einem Löffel heraustrennen und direkt essen oder weiter verarbeiten.

Avocadokern essen:

Den Kern musst du übrigens nicht wegwerfen, das wäre auch Verschwendung. Er enthält Aminosäuren, Spurenelemente und Mineralsoffe in besonders hoher Dosis.

Um den Kern zu essen, musst du zunächst die dunkle Haut abziehen (geht besonders gut nach einem kurzen Einweichen im Wasserbad). Anschließend trocknest du den Kern für mehrere Tage. Dann kannst du ihn verzehren:

  • in dünne Scheiben geschnitten und dann als Tee aufgegossen oder
  • geraspelt / gehobelt und als Zugabe zum Smoothie oder Salat.

Avocado züchten:

In Deutschland ist es zugegebenermaßen schwierig, Avocados selber anzupflanzen. Der Avocadobaum mag warme sonnige Standorte, dafür bietet sich z.B. ein Wintergarten an.

Mehr Infos hier: Avocados in Deutschland

Avocado Rezepte:

Hier stellen wir nun unsere Lieblings Gerichte mit Avocado vor:

Gucacamole:

Zunächst der Klassiker vom Mexikaner, die Guacamole. Dies ist ein Avocado Dip, den man z.B. in Burritos oder Wraps essen kann.

Zutaten:

  • 2 reife Avocados
  • 2 Tomaten
  • 1/2 Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Joghurt
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Die Tomaten fein würfeln, Knoblauch fein hacken und den Saft der halben Zitrone auspressen. Dann das Avocadofleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit der Tomate, dem Zitronensaft, dem  Knoblauch und dem Joghurt vermengen. Am Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Avocado auf Brot:

Ein simples Rezept ist auch die Avocado auf Brot:

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 2-3 Scheiben Tomaten
  • 1/2 Avocado
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Brot mit den Tomatenscheiben belegen. Dann das Avocadofleisch in Streifen schneide und auf das Brot legen. Abschließend mit Salz und Pfeffer würzen und genießen.

Dies kann man auch lecker mit Frischkäse, Schafskäse oder Ziegenkäse kombinieren.

Weitere tolle Avocado-Rezepte gibt es hier: Chefkoch.de | Avocado-Rezepte


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